Mindfulness za početnice: kako pronaći mir u svakodnevnom životu

Mindfulness – i još za početnice?

U današnjem ubrzanom svijetu ponekad se osjećamo kako nam je život postao, ništa drugo. nego obična pokretna traka: obaveze se nižu jedna za drugom, telefon stalno zvoni, problemi na svim područjima izviru i traže rješenja a misli neprestano jure naprijed. U toj gužvi, utrci za rješenjima i neredu vlastitih emocija često zaboravljamo na sebe same.

Fokus postavljamo na nešto što se treba, što smo propustili ili se opterećujemo time što će netko reći ako nismo zadovoljili njihovu percepciju o nama samima. U toj konstantnoj brizi često zaboravljamo na trenutak koji se odvija upravo ovdje, tu pred nama. Druga strana naših misli, one koje nas tjeraju na jurnjavu ili vječitu zabrinutost, odvlači nas od stvarnog života.

Upravo zato je važno zastati na trenutak, duboko udahnuti i svjesno se prebaciti u sadašnjost. To je ono što mindfulness ili svjesna pažnja nudi: mali otok mira u svakodnevnom kaosu. Kroz jednostavne vježbe svjesne pažnje i uz malo vlastitog truda, kao početnice za maindfulness možemo smiriti misli, smanjiti stres i ponovno osjetiti kontrolu nad svojim životom.

Mindfulness ili svjesna pažnja

Mindfulness može biti tvoja mala oaza mira usred tog kaosa. Kao trenutak tihe pauze u bučnom danu, ova jednostavna praksa pomaže zaustaviti se, udahnuti duboko, osjetiti sadašnji trenutak i smanjiti stres. Polako, korak po korak, vraća osjećaj kontrole nad vlastitim životom i unutarnji mir koji često zanemarujemo.

Mindfulness znači biti potpuno prisutan u trenutku, bez prosuđivanja i očekivanja. To nije komplicirano niti zahtijeva duge sate meditacije. Sve što je potrebno je nekoliko minuta svjesne pažnje dnevno koja može donijeti ogromnu promjenu u tvom unutarnjem miru.

Zamisli da je svaki trenutak poput praznog platna. Umjesto da ga preplave brige i obaveze ti biraš što će na njemu biti. Svjesna pažnja ti omogućuje osjetiti zvukove oko sebe, miris jutarnje kave, dodir sunca na koži ili osmijeh prolaznika a da pritom misli ne odlutaju u prošlost ili budućnost.

Savjeti za uvođenje mindfulnessa u svakodnevnicu

Mindfulness nije nešto što se treba uvesti dramatično brzo ili odjednom. Iako postoji stručno vođen tretman psihoterapije, mindfulness za početnice je u tome da ovu praksu možemo sami provoditi malim, svakodnevnim koracima. Zamislimo da je tvoj dan poput mirne rijeke: umjesto da ga zatrpavaju valovi briga i obaveza možeš naučiti kako ploviti sa njom osjećajući svaki trenutak.

Pokušaj sa nekoliko dnevnih rutina:

1. Razmišljaj pozitivno.

Dovoljno je osjetiti valove smirenosti koji polako preplavljuju tvoje misli. Može to biti uz jutarnju kavu, trenutak prije nego kreneš na posao ili dok sjediš u tišini prije spavanja.

2. Postavi podsjetnik

Postavi maleni znak, poput alarma ili listića na stolu. Podsjetiti će te kako moraš zastati i udahnuti. Svaki put kada osjetiš da ti misli odlaze to je prilika za vraćanje u sadašnji trenutak.

3. Uključi mindfulness u rutinu svakodnevnih radnji

Dok pereš zube, osjeti miris paste i zvuk vode, dok piješ čaj, osjeti toplinu šalice u rukama. Obrati pažnju na teksturu hrane dok jedeš. Svaki trenutak može postati meditacija ako mu daješ pažnju.

4. Prihvati činjenicu da misli odlutaju

Um je poput oblaka na nebu: misli plove i odlaze. Ne treba ih loviti, samo ih promatraj i nježno se vraćaj svom dahu ili trenutku.

5. Stvori svoje male rituale

Poput kratke šetnje prirodom, nekoliko dubokih uzdaha uz omiljenu glazbu ili zapisivanje misli u dnevnik, svaki ritual je mali otok mira u užurbanom danu.

Kroz ove male korake mindfulness postaje dio tvog svakodnevnog života. Polako, gotovo neprimjetno, osjetiti ćeš kako stres nestaje, kako se fokus vraća i kako svaki trenutak dobiva novu dubinu i smisao.

Zašto je mindfulness važan?

Mindfulness je snaga koja mijenja tvoj dan iznutra. To je tiha i snažna praksa koja polako mijenja način na koji doživljavaš svoj dan, svoje misli i sebe samu. Kao da sa vremenom naučiš stišati unutarnju buku i jasnije čuti ono što ti zaista treba. Evo nekoliko benefita koje donosi mainfulness:

• Smanjuje stres i tjeskobu
  Redovitom praksom mindfulnessa napetost se polako topi, poput laganog vala koji odnosi brige nakupljene tijekom dana. Um se smiruje, disanje postaje dublje a tijelo dobiva signal da je sigurno i da može otpustiti.
• Poboljšava koncentraciju
  Kada si prisutna u trenutku misli se više ne sudaraju jedna sa drugom. Počinju se slagati kao uredno poredane kockice ostavljajući prostor za fokus, jasnoću i osjećaj kontrole nad onim što radiš.
• Donosi jasnoću u donošenju odluka
  Mindfulness ti pomaže zastati prije nego reagiraš na nešto. U tom malom prostoru tišine odluke postaju smirenije, promišljenije i bliže onome što ti zaista želiš. Svijet se tada čini manje kaotičan a ti sigurnija u sebe.
• Poboljšava kvalitetu sna
  Kako se um tijekom dana uči smirivati večeri postaju tiše. Misli se polako utišavaju, tijelo se opušta a san dolazi prirodnije. Mindfulness stvara osjećaj unutarnjeg mira koji ti pomaže zaspati lakše i buditi se odmornija.

Jednostavne vježbe za početnice

Mindfulness vježbe, svjesna pažnja i tehnike opuštanja mogu se lako uklopiti u svakodnevni život čak i ako nemaš puno vremena. Redovitom praksom mindfulnessa moguće je smanjiti stres, poboljšati fokus i kvalitetu sna te razviti zdraviji odnos prema vlastitim mislima i emocijama. Donosim ti nekoliko jednostavnih mindfulness vježbi za početnice:

1. Disanje 3-3-3
   Udahni 3 sekunde, zadrži 3 sekunde, izdahni 3 sekunde. Osjeti kako zrak puni pluća i polako ih napušta. Ponovi 5 minuta i osjeti valove smirenosti.
2. Body scan
   Sjedni ili legni i polako “skeniraj” tijelo od glave do pete. Obrati pažnju na napetost i otpusti je poput magle koja nestaje u zraku.
3. Svjesni hod
   Dok hodaš, osjeti dodir stopala sa tlom, ritam disanja i zvukove oko sebe. Hodaj kao da je svaki korak mala meditacija.
4. Mindful obrok
   Sjedni bez distrakcija i usredotoči se na okus, teksturu i miris hrane. Svaki zalogaj pretvori u mali trenutak zahvalnosti.

Zaključak

Mindfulness bi trebala postati dnevna praksa svima nama. Svakodnevna mala pažnja prema sebi može ti više pomoći osjetiti mir, radost i kontrolu nad vlastitim životom. Mindfulness je poziv koji te tjera vratiti se sebi: malim trenucima pažnje u svakodnevnom životu. U svijetu koji stalno traži više, brže i glasnije, mindfulness te uči kako usporiti, udahnuti i biti prisutna.

Ne moraš promijeniti baš cijeli život kako bi osjetila razliku. Dovoljno je nekoliko minuta dnevno, jedan svjesni udah, jedan trenutak tišine. Kroz te male korake, stres polako gubi snagu, misli postaju jasnije a ti se ponovno povezuješ sa sobom. Ako osjećaš da ti treba predah, znaj da je on već tu u sadašnjem trenutku. Mindfulness je samo način da ga primijetiš.

Ako želiš započeti praksu korištenja mindfulness-a bez pritiska i kompliciranja, pripremila sam besplatan mindfulness vodič za početnice. U njemu ćeš pronaći jednostavne vježbe disanja, kratke rituale za smanjenje stresa i prostor za bilješke, sve što ti treba za prve korake prema mirnijoj svakodnevici.

Preuzmi besplatan vodič i odvoji 5 minuta dnevno samo za sebe: